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最佳飲食法「地中海飲食」

由《U.S.NEWS and World Report》評選為2021年整體最佳飲食方法冠軍的地中海飲食法,不僅有益身體健康,更有多個科學研究指出這種飲食模式可以幫助減緩焦慮、憂鬱症狀。此外,美國營養師Jessica Greene也指出,包含大量新鮮蔬果的地中海飲食法,能夠幫助減少因食物引起的身體發炎反應,因此,非常適合在施打疫苗前執行。

什麼是「地中海飲食」?以新鮮蔬果、健康油脂為主
源自於南歐一帶的地中海飲食,其實並非專門設計來瘦身或維持健康,而是自然而然衍生出的一套飲食模式,因此,這種飲食的原則非常簡單,主要以新鮮的蔬菜水果、健康的油脂為主。

1.每天都要吃:全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(如橄欖油、鮭魚油)
2.每週吃2~4次:魚類、貝類、其他海鮮
3.每週適量吃:優質的乳製品(如起司跟優格)、雞蛋和白肉
4.避免食用:紅肉、甜食、加工肉品、精緻澱粉、反式脂肪

為何「地中海飲食」會成為2021最佳飲食法?
1.容易執行
由於地中海飲食是一套自然而然衍生出來的飲食方法,並沒有太嚴格的規定,也沒有絕對要攝取的特定食物,只要遵循上述的幾個簡單原則,就可以按照自己的飲食喜好或是所在地區調整每種食材的比例,因此,不管你是不是住在地中海地區,都能輕鬆執行地中海飲食法。
 
2.具有抗發炎作用
由於目前針對COVID-19研發的疫苗副作用較強,有些人會感受到肌肉痠痛、發燒、精神不振等,營養師Jessica Greene指出,富含優良油脂跟大量纖維質的地中海飲食具有抗發炎的作用,因此,她建議可以在施打疫苗前兩週開始執行地中海飲食,並適時地補充水分,讓身體維持在健康的狀態,或許能減緩因疫苗副作用造成的不適感。
 

科學實證「地中海飲食」有哪3大好處?
1.降低罹患心血管疾病的風險
曾有研究指出,地中海飲食能有效降低30%罹患心血管疾病的風險。由於地中海飲食中富含具有不飽和脂肪酸的橄欖油和堅果等優良油脂,根據《美國心臟協會》的報導分析,這些優良的油脂能夠減少體內膽固醇,保護心血管,進而降低罹患心血管疾病的機率。
 
2.改善失智症、輕度認知障礙
國際期刊《Neurology》曾在今年6月發表一篇論文,指出地中海飲食可預防輕度認知障礙以及失智症。由於地中海飲食含有高比例的魚貝類和蔬菜,這些食物富含大量的Omega-3、維他命 B、D、葉酸等,有益於維持大腦健康,對於改善認知功能與減少阿茲海默症扮演著重要的角色,而衛生福利部也鼓勵大家運用地中海飲食來預防失智。
 
3.減少焦慮、憂鬱症狀
由國外期刊《Molecular Psychiatry》所發表的研究指出,地中海飲食能有效降低33%焦慮症和憂鬱症產生,由於地中海飲食中的全穀類與新鮮蔬果含有色胺酸、維生素B6等營養素,有助於血清素的合成與製造,可以幫助穩定情緒,減少焦慮和憂鬱的症狀。
 
參考資料:圖/網路‧文/《U.S.NEWS and World Report》
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