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逃避不快樂,不會讓你更快樂

你最近的情緒狀態如何?二十種常見的情緒,請回想看看,最近這個禮拜,你有多常感受到這些情緒?
 
盤點情緒正負比
接下來想邀請大家來認識一下,你腦中的情緒眾議院長什麼樣子。在這邊,我們引用的是芭芭拉.佛列德里克森(Barbara Fredrickson)博士的「正負向情緒比值量表」,幫助大家了解自己最近的情緒狀態。
 
下面描述了二十種常見的情緒,請回想看看,最近這個禮拜,你有多常感受到這些情緒?
 
針對每個情緒,請從 1 到 4 之中選擇一個分數,1 分表示「我幾乎完全沒有感受到這個情緒」,4 分表示「我常常感受到這些情緒」。你所選擇的數字沒有對錯或標準答案,只需要按照自己主觀感受來回想,並挑選一個答案就好:
( )1. 感覺到被逗樂的程度。
( )2. 感覺到生氣的程度。
( )3. 感覺到丟臉的程度。
( )4. 感覺到驚奇的程度。
( )5. 感覺到不屑的程度。
 
( )6. 感覺到嫌惡的程度。
( )7. 感覺到尷尬的程度。
( )8. 感覺到感恩的程度。
( )9. 感覺到有罪惡感的程度。
( )10. 感覺到猜疑的程度。
 
( )11. 感覺受到激勵的程度。
( )12. 感覺到向上提升的程度。
( )13. 感覺到好奇的程度。
( )14. 感覺到快樂的程度。
( )15. 感覺到親密的程度。
 
( )16. 感覺到自豪的程度。
( )17. 感覺到難過的程度。
( )18. 感覺到害怕的程度。
( )19. 感覺到滿足的程度。
( )20. 感覺到緊張的程度。
 
接下來需要用到一點數學加法,你也可以用計算機或手機來算。
請先把這十題「正向情緒」的答案累加起來:1、4、8、11、12、13、14、15、16、19,再把十題「負面情緒」的答案也累加起來:2、3、5、6、7、9、10、17、18、20,兩種情緒的滿分各為 40。將這兩個分數取得比值,便可以算出你最近這個禮拜的「正負情緒比」:正面總分:負面總分=___分:___分
 
 
若想快速了解一個人最近的情緒狀態,這種簡易的正負情緒比是個很好的工具。
在調查裡,我們發現那些心理健康的人,他們的情緒正負比多半在 2.9:1 以上,約莫 3:1,這個數值,是我們認為身心健康的基本指標。建議讀者定期重填上面的量表,了解不同時期自己的情緒狀態。
 
情緒正負比在 3:1以上的人會過得比較開心、有活力,也更容易感受到快樂,覺得自己是個幸福的人。當然,如果你的比值大於 3,若能達到 5:1、6:1也是好事。不過,若比值大到可能超過 9:1、10:1時,就值得擔心了,這很可能是「雙極性情感疾患」(俗稱「躁鬱症」)在輕躁或狂躁發作時的狀態。
 
正面情緒雖然很棒,但「太多」也會出事。研究創意的學者發現,正向情緒對創造力有正面影響,這不令人意外。但研究也證實了,「過度正向」反而不利於創造力。負面情緒其實也很重要,不應從我們的情緒寶庫裡排除。
 
心理學家還曾利用情緒正負比來評估夫妻之間互動的品質。研究者把夫妻找來,請他們各自回想,在與另一半相處時,自己有多常感受到這些正負情緒。那些評分正負比為 5:1的夫妻,婚姻通常幸福美滿;而比值是 1:1 的夫妻,則表示相處時的爭執多、品質不好,未來分居的機會很高。還有研究用錄影的方式,把夫妻互動的過程記錄起來,交給公正的第三方研究者,利用影片來觀察夫妻互動,記錄夫妻互動時正向、負向話語的比例。
 
夫妻間互動的正負比是很有價值的參考指標,婚姻治療大師高特曼(John Gottman)甚至可以透過觀察一對夫妻互動的狀況,預測他們未來的離婚率,精確度可高達九成。附帶一提,最佳的夫妻互動關係裡,正負比接近 6:1。婚姻果然是需要經營的啊。
 
有次朋友來訴苦,說他最近和女友「道歉的故事」。他委屈地說:「我都已經道歉了,為什麼她還是很在意,不能原諒我呢?」後來,我分享了情緒正負比的概念給他。聰明的他突然頓悟地問:「如果正負比要達到3:1比較好,這是不是表示我們需要三件好事,才能緩衝掉一件壞事帶來的情緒衝擊?」
 
確實,對於比較容易往負面偏去的大腦來說,一件鳥事發生而讓我們不開心時,需要額外製造三件好事,才能把情緒「緩衝」回來。後來,我朋友決定湊滿三次,再回去道歉兩次,一次帶她去吃大餐、一次帶她去看夜景。
「她終於原諒我了,謝天謝地!」

提升情緒正負比,該怎麼做?
要提升情緒正負比,直覺來說,有兩種策略。第一種是「提升正面情緒感受」,讓正向情緒再高一點。另一個策略,則是「減少負面情緒感受」,間接讓正面情緒的比例變高。不過,人生就難在這。第二個策略其實往往是行不通的。減少負面情緒,不是靠理智做得到的事。
 
在面對憂鬱、焦慮、憤怒或各種負面情緒來襲時,我們的首要任務並不是把這些負面情緒「砍掉」,而是反過來,必須試著去接納這些情緒。有時太認真刻意去消滅負面情緒,我們反而會變得更不開心。原因是負面情緒和負面想法並不是我們可以「控制」的,多數時候,愈控制,事情反而愈糟。
 
面對負面情緒,硬碰硬並非最佳解,稍微繞個路,練習接納它,用健康方式消化它,比較划算。負面情緒像是一種提醒,告訴我們現在有壓力了、有問題要處理了。掉了錢,會難過;被責罵,會生氣。這些情緒都很合情合理,不該被用力忽視。若能聽見這些負面情緒在對我們說什麼,我們更可能接納它們,學習與它們共處,甚至善用這些負面情緒。
 
在負面情緒作用下,身體會自動把我們的視野縮小,讓我們專注在那些壓力上。專注使我們更能有效化解當前危機;正面情緒則會打開我們的視野,讓我們更有活力去探索這個世界。不管是縮小視野,還是打開眼界,正負情緒就像車子打檔一樣,在不同狀況下有最適合的選擇。硬要用倒車檔直線前進、用怠速檔衝刺,都不是最佳解。我們需要正面情緒,也需要負面情緒。
 
參考資料:圖/網路‧文/撤除蘇益賢的《練習不快樂?!——不快樂是一種本能,快樂是一種選擇》
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