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手腳跟冰凍庫一樣冷?

氣溫驟降,許多人的四肢和軀幹溫度也出現「溫差」,放心!不用大魚大肉,或是花大錢吃油滋滋的補品,即使吃外食也能補補身子,讓你從裡到外暖起來。
今天要教你幾個外食好選擇,簡單吃,就能讓全身暖烘烘~首先,我們先來瞭解,為什麼手腳會冷吱吱呢?在營養師的觀點中,四肢冰冷的原因,區分為四大類型:
 
心血管虛弱,低血壓、末梢血液循環差:
血液從心臟擊出後,它會攜帶營養素、氧氣到全身,同時營養素會在器官、肌肉等處被利用而產生熱能,來確保體溫的恆定。假如心血管系統出現問題,像是低血壓、末梢血液循環差都會影響血液的輸送,而出現核心溫度和手腳溫度有差異。
 
營養不足,血糖偏低、貧血、內分泌失調:
上一段所提的「營養素」其實包羅萬象,除了主要供給能量的血糖脂肪酸之外,也包含礦物質(鐵、鎂、鉻等)、內分泌(甲狀腺素、腎上腺素、女性荷爾蒙等)。因此,任何一種上述的營養素失衡都會造成體弱的冰棒美人!
 
長時間久坐工作、運動不足:
透過第一段的說明,各位都了解肌肉能夠使用營養素製造熱量,事實上,維持體溫的最重要關鍵就是肌肉!當活動較少時,又加上肌肉消耗相對多的能量,我們的人體非常聰明,懂得淘汰這些白吃飯不做事的肌肉,導致四肢的肌肉量減少、局部體溫就會偏低。
 
外在環境偏冷,例如在高樓旁、冷氣房、空曠處:
處於風大、溫度低的地方,如果衣物不夠保暖,體溫更容易散失,就會我們不停的皮皮挫。

如果你是循環不好的人,請往下看【營養師帶你吃外食】提供的外食補充法,不再怕寒冰掌凍傷人!
 
1.早餐來份鮪魚三明治
心臟是血液輸送的啟動者,所以也是非常耗能的器官,而隨著年紀增長、飲食不均衡,有些人就會感覺到心臟無力、功能衰退,早晨甚至會出現低血壓的情形。營養師推薦早餐可以吃深海魚(如:鮪魚、鯖魚、沙丁魚等),最容易找到的組合就是:鮪魚三明治、鮪魚蛋餅、鮪魚御飯糰等。
 
2.零食來嗑杏仁巧克力
維生素E擔負血管擴張的工作,當血管管徑變大時,血流更容易遍佈全身,對於血液循環有正面影響。除此之外,維生素E也有抗凝血的作用,有效防止動脈阻塞,幫助血液暢通流過有脂肪沉積的血管。針對有心血管病史的朋友,維生素E是非常必須的!
 
基本上,各類堅果的維生素E都算充足,各位可以按照喜好選擇。不過,一如過往【營養師帶你吃外食】的風格,考量天氣冷、口味會嗜甜,想挑杏仁巧克力、榛果巧克力等當作零食的人,這些都可以哦!
 
3.蘋果記得帶皮吃
提到心臟健康、血管活化的全面保護者,絕不能忘記槲皮素!臨床上發現檞皮素能阻止膽固醇的氧化,進而預防動脈粥樣硬化。不僅如此,它還可以改善微血管彈性、增進末梢循環。想要吃進檞皮素非常容易,如:柳橙、橘子、葡萄柚,這些冬季出產的柑橘類水果都蠻適合的!此外,蘋果也是檞皮素非常多的水果,只是記得要帶皮吃哦!
 
 
而說到吃暖身的食物,一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過,在營養師的觀點中,營養不足,也會導致四肢冰冷哦!針對外食族缺乏礦物質而導致的手腳冰冷,以下是你可以參考的飲食法:
 
好鐵雙搭檔:麻辣鴨血配新鮮橙汁
當血液中的鐵質不夠時,血液攜氧能力會變差,造成肌肉供氧不足,而降低葡萄糖的利用效率,導致體內所產生的熱能減少。尤其是四肢的肌肉量偏少,所產生的熱量更為匱乏,自然而然你就容易皮皮挫。
 
根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查,19 – 50歲的女性竟然高達 50 % 都缺少鐵,甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾!
 
如果想補充鐵的話,動物性鐵對人體較好接受,例如:麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯,這些都是豐富來源。營養師再提供一個小秘訣:維生素C還能幫助鐵吸收,試看看與新鮮的柳橙汁一起食用,效果更好哦!
 
要鎂別忘記:天冷來喝紫菜蛋花湯
超過 300 種能量生成的相關作用,居然都由鎂來協助!像是:醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等。
 
由於外食者蔬果量偏少,而肉類食物含鎂卻不多,特別是當吃過多蛋白質時,還會增加體內的酸性物質,進而更促使鎂從尿液中迅速排出。
 
紫菜是食物中鎂含量的第一名,營養師推薦天冷想喝湯時,來碗紫菜蛋花湯吧!另外,綠葉蔬菜、香蕉等也是蠻好的選擇。可是,提醒大家:鎂的吸收率和攝取量剛好相反,也就是當鎂的總進食量越高、吸收效果越低,所以以日常食物的量來補充就很適合。
 
補鉻要記得:外脆內實的全穀麵包
當肌肉要使用血糖時,需要胰島素的協助,而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性,進而幫助血糖快速進入細胞。很可惜的是,外食文化多以精緻食物為主,以及對加工食品、高糖飲食的偏好,最麻煩的是,飲酒與壓力還會促成鉻的流失,讓我們不僅攝取不夠又消耗過度,經常引起體內儲存的鉻欠缺。
 
你一定會想說,糙米、五穀飯等這類食物實在不好找耶…放心!營養師明白外食者的苦惱,我們挑選全穀麵包就可以了!只不過,為了吃到貨真價實的全穀麵包,記得用這三個特色去挑選哦:
※表面微脆  ※麵包紮實  ※口感耐嚼
 
手腳冰冷不僅上班打字很痛苦,也會影響睡眠,這幾種外食族吃法,簡簡單單就能幫大家對症下藥,讓各位專注在日常工作上。趕緊分享給有同樣困擾的朋友吧!
 
參考資料:圖/網路‧文/betweengos
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