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吃宵夜最怕的不是變胖

對許多忙到很晚才下班的人來說,回家後總忍不住吃些宵夜慰勞自己。也有人白天過於忙碌,三餐隨便吃,到了睡前需要吃點東西充飢,以免睡不著。但吃宵夜不僅容易帶來肥胖問題,更影響的是睡眠品質。

吃宵夜原則:不影響睡眠
睡前肚子餓了,不吃點東西會睡不著,但吃宵夜最怕睡不好。胃脹氣、胃食道逆流、胃裡裝了過多的食物和水分,都會造成入睡困難、淺眠、半夜起來上廁所等狀況,長期下來導致記憶力變差、工作時焦躁易怒,也可能引發心血管疾病、肥胖、代謝綜合症等問題。
 
因此,吃宵夜的原則是不影響睡眠品質:
1. 避免水分過多的宵夜,否則易起夜上廁所。
2. 避免吃易致脹氣的食物,如鹽酥雞等油炸物或過多肉類。
3. 少吃麻辣燙等刺激性食物,否則會刺激交感神經,造成不易入睡。
4. 少吃蛋糕等甜食,這些食物會刺激胃酸分泌,引發胃食道逆流。
5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下來睡覺,胃部內容物容易回流至食道。
6. 睡前2到3小時食用宵夜,讓胃有時間消化,較不易影響睡眠。
 

鹽酥雞、麻辣燙、珍珠奶茶等食物是不少民眾偏愛的宵夜,可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,人在放鬆時,會想吃鹹、甜的東西來抒壓,這跟壓力荷爾蒙有關。可以偶爾吃,但長期食用則會對器官造成負荷。例如,重鹹的鹽酥雞會造成腎臟、心臟的負擔,當成宵夜則會影響睡眠。
 
壓力大的人,建議在白天補充維生素B群和維生素C,提振體力和精神,到晚上不易太累。她提醒,若總是在晚上突然想大吃大喝,或是半夜起床在意識清楚的狀態下吃東西,可能是夜食症。這類精神疾病跟壓力、腎上腺消耗有關。
 
對於在晚上工作的人,黃苡菱建議白天三餐多吃一些,且餐與餐的間隔不要太長,固定為4~6小時。如此一來,晚上若吃宵夜,也可以更好地控制分量。

來一份輕食 添飽足感又少負擔
晚上走進便利商店,望著貨架上各式各樣的食物,哪些是理想的宵夜?
小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小塊麵包或小杯優格,這類輕食都不會對即將入眠的身體造成太多負擔。麵包以無餡為主,紅豆餡或卡士達的麵包太甜,不建議當宵夜食用。
 
瓶瓶罐罐的飲料,如黑木耳露、寒天凍飲、燕麥飲、豆漿、優酪乳和牛奶也可以當宵夜,但要注意飲用的份量。液體類的宵夜以250cc~300cc的份量剛好,但仍以個人體質為主。如果喝一點點就會起夜,則不建議以飲料當宵夜。
如果家裡有罐裝或袋裝的堅果,可以吃一小把止餓,但不能多吃避免脹氣。體質燥熱的人則不建議食用,以免上火影響睡眠。
 
另外,一小份水果或水煮蛋等新鮮天然的食物也是理想宵夜選擇。還可購買即沖即食的小包裝燕麥片存放,需要時泡一小碗果腹。
 
營養師推薦的宵夜是優格:「直接吃原味或淋一點點蜂蜜都好。優格好處第一是給人飽足感,第二是有益生菌,會讓人馬上停止亂吃東西的欲望。」

吃鹽酥雞怎麼辦?
香酥鹹辣的鹽酥雞,許多人難以拒絕它的誘惑。如果真的很想吃,應以蔬菜為主來搭配。但在營養師看來,無論怎麼搭配,都不建議吃鹽酥雞。
 
「鹽酥雞最大的問題是回鍋油」,回鍋油容易增加體內氧化壓力,加上鹽酥雞的食材都切得較小塊,容易吸油。她建議,若真的想吃炸物,可選擇炸雞,食用前去掉油炸表皮,只吃內層的肉。民眾也可以用氣炸鍋自己炸鹽酥雞,沒有回鍋油的問題,還能自己控制油量。
 
燒烤也是許多人的宵夜選擇之一,但燒烤醬料調味較重,食材經高溫處理後,還會產生糖化終端產物,累積在體內易造成慢性發炎、血管硬化並干擾內分泌功能。燒烤時冒出來的煙含致癌物多環芳香烴,能以吸入、吃入等方式進入體內。
燒烤類會比鹽酥雞好一點,只是不能常吃。吃燒烤時建議搭配芭樂等富含維生素C的水果,能平衡氧化壓力。
 
泡麵則以非油炸泡麵較理想,並建議不要喝湯。因為吃下整碗湯麵不僅會造成夜尿,也容易引發胃食道逆流。
 
食用滷味時,食材同樣以蔬菜為主,肉類為輔,滷汁和醬料都不要加太多,避免影響睡眠。
 
參考資料:圖/網路‧文/大紀元
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