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運動的痠痛如何預防?

你周末才會運動嗎?每次運動完你都全身痠痛?
這種運動痠痛可能是正常現象,或是肌肉拉傷的疼痛,若要減輕正常痠痛或避免肌肉拉傷,應在運動前做好拉筋等暖身動作。
 
所謂運動後正常的痠痛即所謂延遲性肌肉痠痛,主因為運動後造成的微小受傷產生的不適感,而這些微小的傷,會讓身體長出更強大的肌纖維。假如姿勢不正確、或是出力超過身體負荷,就會變成肌肉拉傷。
 
延遲性肌肉:痠痛通常酸酸、緊緊的且通常隔天才開始,一個星期內痠痛會消失,

肌肉拉傷:則是刺刺、熱熱的,伴隨一些無力感,受傷後或是數小時後馬上有感,通常持續超過一週。
 

舒緩運動痠痛的方法很多
針對延遲性肌肉痠痛,建議在運動後還是要拉筋、緩和動作,以幫助血液循環,讓身體的修復因子更快到達微小受傷處。如果是大面積痠痛,可使用冷熱浴交替,使微血管交替收縮和放鬆,幫助大範圍血液循環。
 
若是肌肉拉傷,剛受傷的六小時內需要冰敷,一次二十分鐘,冰敷兩至三次,亞急性期時可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動,減緩肌肉張力以減輕緊繃感,亦可使新長出到肌纖維能夠排列的更好,以增加肌纖維或肌束的收縮效率,讓復原後較不會有後遺症存在。拉傷後的3至4周內不要做強度太大的訓練。不建議輕微受傷就完全休息不動,這樣肌肉反而會萎縮。若是較嚴重的拉傷,即當下感覺的疼痛非常劇烈,那一定要求助專業醫師才是上策。
 
一到假日就急忙消化一周建議運動量的人,被國外稱為「周末運動家」。比起完全不運動,「周末運動」還是能有效改善身體功能,但因為是久久運動一次,更容易有肌肉拉傷的狀況,所以若能了解延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷的差異、預防及舒緩的方式,就能繼續運動,維持健康生活。
 

參考資料:圖/網路‧文/健康醫療網
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