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為什麼戒菸很難?

許多抽菸者都曾嘗試戒菸,但戒了幾天之後,就覺得全身不對勁、沒精神或心情焦躁,沒多久又重回香菸的懷抱;戒菸除了需要決心、親友支持及創造無菸環境外,更大的難關是尼古丁戒斷症候群;為您介紹什麼是尼古丁戒斷症候群,說明戒菸的症狀及改善方法。
 
尼古丁戒斷症候群是什麼?戒菸症狀定義說明
尼古丁為菸草中的主要成分,抽菸時尼古丁會被肺部黏膜吸收,影響中樞神經系統,造成以下身體變化:血壓上升、心跳加速新陳代謝變快產生興奮、愉悅及放鬆的感受。
 
然而,在尼古丁進入人體後,經過2小時濃度就只剩下一半,上述作用也會明顯消退;此時,大腦就會再次渴望相同的欣快感,使人煩躁不安,想繼續抽菸;漸漸地,就會開始對尼古丁產生依賴性,形成菸癮。
 
任何長期吸菸者,突然停止抽菸或減少吸菸,減少了尼古丁的吸收量,並在24小時內出現身體不適的現象,即稱為「尼古丁戒斷症候群」,也就是俗稱的戒菸症狀。
 
說戒就戒!成功戒菸做到這4點
根據衛生福利部資料,國人平均每25分鐘就有1人因菸害而失去生命。大家都知道抽菸有害健康,有些癮君子可能試過戒菸,卻因難以忍受而中途放棄,直到健康出問題時才意識到嚴重性。其實只要您願意,現在就開始戒菸也不嫌晚。本篇提供您成功戒菸的方式,陪您一起展開戒菸之旅。
 
1. 設定戒菸日
決定戒菸後可以設定一個戒菸日期,讓自己有足夠時間準備。但要避免選擇太久遠的時間,因為會容易改變心意而放棄。專家建議不妨訂在星期一,因為研究發現,週一這天在Google搜索關於如何戒菸的比率,比週二到週日的總和還高出25%,因為週一在人們心裡通常被認為是個嶄新的開始。
 
到戒菸日的這段期間,您有以下兩種方式度過: 就此不碰菸或繼續抽菸,直到戒菸日期再停止吸菸。 逐漸戒菸或慢慢減少抽菸量,直到戒菸日期再停止吸菸。研究發現,以上兩者對戒菸的效果並無顯著差異,所以就選擇您最想要的方式即可。
 
2. 準備戒菸的行動
告訴親友您的戒菸日,扔掉所有的香菸和菸灰缸,報名團體的戒菸計畫,咀嚼無糖口香糖,以及喝飲料用吸管,協助改掉抽菸的癮。您還可以告訴親友,讓戒菸成功者協助您戒菸;抽菸者可避免在您身邊抽菸。
 
3. 牢記讓您失敗的誘因
若您已有戒菸經驗,請牢記過去失敗的原因,避免重蹈覆轍。例如吃完早餐喝了咖啡後,可能會誘發抽菸的衝動。所以請避免營造類似的氛圍,改變您的日常習慣可幫助對抗想抽菸的衝動。
 
4. 戒菸日:絕對不抽菸
除了嘗試保持忙碌,您也可以使用尼古丁替代療法(Nicotine Replacement Therapy,NRT),它的目的是在停止吸菸後,提供可戒斷範圍內劑量的尼古丁,幫助戒菸者抵抗菸癮,並逐漸減少尼古丁量直到完全戒除。臨床上常用的有尼古丁咀嚼錠、貼片等。醫學證實,借助尼古丁藥物戒菸能提高約2倍的成功率,若同時使用貼片加上嚼錠,則可再提高成功率。
 
戒菸日當天一定會有許多想抽菸的衝動,但這個慾望會隨著時間而沖淡。建議您可採取以下方式幫助對抗抽菸衝動: 深呼吸,用鼻子緩慢呼吸,同時心裡默數到3,再用嘴巴呼氣同樣數到3,讓肺部充滿新鮮空氣。 多喝水或果汁。 多散步或運動,並盡量遠離抽菸者。最後,過程中不管是感到挫折或不慎破戒,請不要自責太久。為了自己與家人的健康,下定決心後再次開始戒菸,努力一定會值得的。
 
戒菸容易頭暈、咳嗽?戒菸的初期症狀
在戒菸數小時後,戒菸者會陸續出現以下症狀,並在24小時內達到高峰:
易怒、沒耐性、緊張、焦慮注意力不集中口乾舌燥、飢餓、頭痛、頭暈咳嗽、胸悶腸胃不適失眠
 
戒菸症狀會持續多久時間?
各種戒菸症狀的持續時間與出現比例如下:
常見戒斷症狀
頭暈,持續時間小於48小時,出現比例10%
注意力不集中,持續時間小於2週,出現比例60%
失眠,持續時間小於1週,出現比例25%
情緒低落,持續時間小於4週,出現比例60%
煩躁、容易發怒,持續時間小於4週,出現比例50%
坐立難安,持續時間小於4週,出現比例60%
渴求香菸,持續時間超過2週,出現比例70%
食慾增加,持續時間超過10週,出現比例70%
 
相比於生理症狀,心理上的不適與依賴感會持續更久;根據統計,在戒菸後3~6個月間,高達7成的人會再次抽菸;因此,除了克服戒斷症狀外,抽菸者也可尋求親友支持,或前往醫院的戒菸門診,在專業醫師的幫助下逐步戒菸。
 
 
如何改善戒菸症狀與副作用?
戒菸者可藉由下列方式緩解各種戒菸症狀所帶來的不適:
 
注意力不集中、疲倦
將工作、家事或活動分次完成。
規律休息、睡眠充足。
 
煩躁不安、易怒或情緒低落
1.減少茶、咖啡及巧克力的攝取量,避免躁動或失眠問題加劇。
2.維持規律的運動習慣,有助安定神經、讓心情愉悅,以及加強心肺功能。
3.轉換環境,暫時離開有壓迫感的地方。
4.改變想法、轉移注意力,或多回想愉快的經驗。
5.將全身肌肉繃緊後完全放鬆,同時重複數次深且慢的呼吸。
 
失眠
1.保持規律的睡眠時間。
2.睡覺之前從事簡易的伸展運動。
 
咳嗽
1.多喝溫開水、吃熱稀飯或湯麵,以稀釋痰液。
2.少吃油炸、燥熱的食物,避免痰液變濃。
3.少吃涼寒食物,以免刺激喉嚨。
 
口乾舌燥、食慾增加
1.咀嚼無糖口香糖,或啃食胡蘿蔔、芹菜及小黃瓜等條狀食物。
2.食用流質或片狀型態的葡萄糖。
3.多喝水、果汁或牛奶,或是攝取低熱量小點心,以降低飢餓感。
 
不適應手上沒菸的感覺
1.擠壓減壓球或喝水,以轉移注意力。
2.隨身攜帶原子筆,除了可以把玩,還可隨手紀錄當下心情。
 
參考資料:圖/網路‧文/《Hello醫師》
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