為什麼戒菸很難？
許多抽菸者都曾嘗試戒菸，但戒了幾天之後，就覺得全身不對勁、沒精神或心情焦躁，沒多久又重回香菸的懷抱；戒菸除了需要決心、親友支持及創造無菸環境外，更大的難關是尼古丁戒斷症候群；為您介紹什麼是尼古丁戒斷症候群，說明戒菸的症狀及改善方法。
尼古丁戒斷症候群是什麼？戒菸症狀定義說明
尼古丁為菸草中的主要成分，抽菸時尼古丁會被肺部黏膜吸收，影響中樞神經系統，造成以下身體變化：血壓上升、心跳加速、新陳代謝變快、產生興奮、愉悅及放鬆的感受。
然而，在尼古丁進入人體後，經過2小時濃度就只剩下一半，上述作用也會明顯消退；此時，大腦就會再次渴望相同的欣快感，使人煩躁不安，想繼續抽菸；漸漸地，就會開始對尼古丁產生依賴性，形成菸癮。
任何長期吸菸者，突然停止抽菸或減少吸菸，減少了尼古丁的吸收量，並在24小時內出現身體不適的現象，即稱為「尼古丁戒斷症候群」，也就是俗稱的戒菸症狀。
說戒就戒！成功戒菸做到這4點
根據衛生福利部資料，國人平均每25分鐘就有1人因菸害而失去生命。大家都知道抽菸有害健康，有些癮君子可能試過戒菸，卻因難以忍受而中途放棄，直到健康出問題時才意識到嚴重性。其實只要您願意，現在就開始戒菸也不嫌晚。本篇提供您成功戒菸的方式，陪您一起展開戒菸之旅。
1. 設定戒菸日
決定戒菸後可以設定一個戒菸日期，讓自己有足夠時間準備。但要避免選擇太久遠的時間，因為會容易改變心意而放棄。專家建議不妨訂在星期一，因為研究發現，週一這天在Google搜索關於如何戒菸的比率，比週二到週日的總和還高出25%，因為週一在人們心裡通常被認為是個嶄新的開始。
到戒菸日的這段期間，您有以下兩種方式度過： 就此不碰菸或繼續抽菸，直到戒菸日期再停止吸菸。 逐漸戒菸或慢慢減少抽菸量，直到戒菸日期再停止吸菸。研究發現，以上兩者對戒菸的效果並無顯著差異，所以就選擇您最想要的方式即可。
2. 準備戒菸的行動
告訴親友您的戒菸日，扔掉所有的香菸和菸灰缸，報名團體的戒菸計畫，咀嚼無糖口香糖，以及喝飲料用吸管，協助改掉抽菸的癮。您還可以告訴親友，讓戒菸成功者協助您戒菸；抽菸者可避免在您身邊抽菸。
3. 牢記讓您失敗的誘因
若您已有戒菸經驗，請牢記過去失敗的原因，避免重蹈覆轍。例如吃完早餐喝了咖啡後，可能會誘發抽菸的衝動。所以請避免營造類似的氛圍，改變您的日常習慣可幫助對抗想抽菸的衝動。
4. 戒菸日：絕對不抽菸
除了嘗試保持忙碌，您也可以使用尼古丁替代療法(Nicotine Replacement Therapy，NRT)，它的目的是在停止吸菸後，提供可戒斷範圍內劑量的尼古丁，幫助戒菸者抵抗菸癮，並逐漸減少尼古丁量直到完全戒除。臨床上常用的有尼古丁咀嚼錠、貼片等。醫學證實，借助尼古丁藥物戒菸能提高約2倍的成功率，若同時使用貼片加上嚼錠，則可再提高成功率。
戒菸日當天一定會有許多想抽菸的衝動，但這個慾望會隨著時間而沖淡。建議您可採取以下方式幫助對抗抽菸衝動： 深呼吸，用鼻子緩慢呼吸，同時心裡默數到3，再用嘴巴呼氣同樣數到3，讓肺部充滿新鮮空氣。 多喝水或果汁。 多散步或運動，並盡量遠離抽菸者。最後，過程中不管是感到挫折或不慎破戒，請不要自責太久。為了自己與家人的健康，下定決心後再次開始戒菸，努力一定會值得的。
戒菸容易頭暈、咳嗽？戒菸的初期症狀
在戒菸數小時後，戒菸者會陸續出現以下症狀，並在24小時內達到高峰：
易怒、沒耐性、緊張、焦慮、注意力不集中、口乾舌燥、飢餓、頭痛、頭暈、咳嗽、胸悶、腸胃不適、失眠
戒菸症狀會持續多久時間？
各種戒菸症狀的持續時間與出現比例如下：
常見戒斷症狀
頭暈，持續時間小於48小時，出現比例10%
注意力不集中，持續時間小於2週，出現比例60%
失眠，持續時間小於1週，出現比例25%
情緒低落，持續時間小於4週，出現比例60%
煩躁、容易發怒，持續時間小於4週，出現比例50%
坐立難安，持續時間小於4週，出現比例60%
渴求香菸，持續時間超過2週，出現比例70%
食慾增加，持續時間超過10週，出現比例70%
相比於生理症狀，心理上的不適與依賴感會持續更久；根據統計，在戒菸後3~6個月間，高達7成的人會再次抽菸；因此，除了克服戒斷症狀外，抽菸者也可尋求親友支持，或前往醫院的戒菸門診，在專業醫師的幫助下逐步戒菸。
.jpg)
如何改善戒菸症狀與副作用？
戒菸者可藉由下列方式緩解各種戒菸症狀所帶來的不適：
注意力不集中、疲倦
將工作、家事或活動分次完成。
規律休息、睡眠充足。
煩躁不安、易怒或情緒低落
1.減少茶、咖啡及巧克力的攝取量，避免躁動或失眠問題加劇。
2.維持規律的運動習慣，有助安定神經、讓心情愉悅，以及加強心肺功能。
3.轉換環境，暫時離開有壓迫感的地方。
4.改變想法、轉移注意力，或多回想愉快的經驗。
5.將全身肌肉繃緊後完全放鬆，同時重複數次深且慢的呼吸。
失眠
1.保持規律的睡眠時間。
2.睡覺之前從事簡易的伸展運動。
咳嗽
1.多喝溫開水、吃熱稀飯或湯麵，以稀釋痰液。
2.少吃油炸、燥熱的食物，避免痰液變濃。
3.少吃涼寒食物，以免刺激喉嚨。
口乾舌燥、食慾增加
1.咀嚼無糖口香糖，或啃食胡蘿蔔、芹菜及小黃瓜等條狀食物。
2.食用流質或片狀型態的葡萄糖。
3.多喝水、果汁或牛奶，或是攝取低熱量小點心，以降低飢餓感。
不適應手上沒菸的感覺
1.擠壓減壓球或喝水，以轉移注意力。
2.隨身攜帶原子筆，除了可以把玩，還可隨手紀錄當下心情。
參考資料：圖／網路‧文／《Hello醫師》
如有不適當或對文章出處有疑慮，請來信與我們告知，我們將會在最短時間進行撤除
你也可能喜歡這些文章
